Perdere peso o migliorare la composizione corporea?

Scritto da: Marian Alonso-Cortés (dietista-nutrizionista)

Una persona su due è insoddisfatta della propria composizione corporea (1). Questo dato riflette anche la percentuale di persone in sovrappeso e obese nel mondo (2) e in Europa (3).

Calcolare la massa grassa è utile, ma non basta. Ciò che davvero può aiutarti a comprendere meglio il tuo stato fisico e le altre esigenze del tuo organismo, così da migliorare la composizione corporea, è individuare il giusto equilibrio tra massa grassa, massa muscolare e acqua.

Questo perché i chili sulla bilancia possono anche essere tanti, ma magari sono la combinazione di una massa grassa ridotta e una massa muscolare elevata, come nel caso degli atleti. Possiamo anche perdere peso senza tuttavia avere una massa grassa equilibrata. Perciò, sebbene il peso corporeo sia il valore al quale facciamo più attenzione, ciò che conta davvero è avere una composizione corporea equilibrata.

Per migliorare la composizione corporea, la prima cosa da fare è capire se conduciamo uno stile di vita corretto. Ecco la formula che raccomandiamo:

Dieta sana + attività fisica / sport

Sappiamo che la risposta non può essere un numero esatto. Magari fosse così semplice! Ma queste considerazioni ti aiuteranno sicuramente a pensare in modo critico e a rispondere a questa domanda: “devo migliorare il mio stile di vita?”

Quali altri fattori influiscono sulla composizione corporea?

Oltre a una dieta sana, all’attività fisica e allo sport, ci sono altre variabili che influiscono sulla formula per determinare la tua composizione corporea ottimale. Ecco le più importanti:

Aumento dell’appetito, poiché è correlato ai livelli di zuccheri nel sangue (glicemia), a ormoni come la leptina e la grelina ecc.
Il nostro metabolismo, che dipende anche dal modo in cui digeriamo e assorbiamo determinati nutrienti come carboidrati e grassi
Sonno insufficiente o scarsa qualità del sonno (4)

Come possiamo migliorare i valori della composizione corporea?

I nutrienti e i composti bioattivi presenti negli alimenti e negli integratori alimentari possono aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi e ottenere valori di composizione corporea normali.

Lo sapevi?

Quando perdiamo peso rischiamo di perdere non soltanto i grassi ma anche le proteine che contribuiscono a preservare la massa muscolare.

Le fibre danno una sensazione di sazietà e aiutano a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e quindi a tenere sotto controllo l’appetito. Per aumentare il tuo apporto di fibre, scegli cibi integrali, legumi, frutta, verdura e integratori con glucomannano, chitosano (da crostacei) ecc.

I cibi termogenici accelerano il metabolismo e bruciano i grassi. Il motivo è che i componenti di questi cibi agiscono sulla capacità del corpo di generare calore in seguito alle reazioni metaboliche. Ne sono alcuni esempi la caffeina, il tè verde, il guaranà, il diidrocapsiato ecc.

Recenti studi rivelano inoltre che un’adeguata proporzione di omega-3 / omega-6 è un importante fattore dietetico per il controllo del peso, insieme all’attività fisica (5).

Una dieta varia e bilanciata (povera di grassi e zuccheri), associata all’esercizio fisico e a specifici integratori alimentari, è la strategia ideale per migliorare la composizione corporea. Il nostro obiettivo non dovrebbe essere solo perdere peso, ma perdere grassi e preservare la massa muscolare per ottenere la giusta composizione corporea.

IV Aegon Health and Lifestyle Study (IV studio di Aegon sulla salute e sullo stile di vita).
European Survey of Health Interviews (Indagine europea sulla salute). Piattaforma Eurostat
“The heavy burden of obesity” (Il fardello dell’obesità) (OCSE 2019)
Rodrigo A. Chamorro, Samuel A. Durán, Sussanne C. Reyes, Rosemarie Ponce, Cecilia R. Algarín, Patricio D. Peirano. La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad (La riduzione del sonno come fattore di rischio per l’obesità). Rev. méd. Chile vol.139 no.7 Santiago luglio 2011
D'Angelo, Stefania et al. “ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer” (Acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, obesità e cancro). Nutrients vol. 12,9 2751. 10 sett. 2020, doi:10.3390/nu12092751