Come migliorare le prestazioni sportive con gli integratori alimentari

Scritto da: Marian Alonso-Cortés (dietista-nutrizionista)

Quando ci alleniamo o pratichiamo uno sport e abbiamo obiettivi specifici (come migliorare il tempo, partecipare a una gara o avanzare di livello in una particolare disciplina), ci sono tre aspetti principali da tenere in considerazione: allenamento, alimentazione e riposo (recupero).

Quali nutrienti e integratori alimentari sono necessari per migliorare le prestazioni sportive?

Quando ci si allena, arriva il momento in cui, per migliorare, bisogna affidarsi alla guida di un professionista capace di programmare in modo adeguato le routine, le ripetizioni, la durata delle sessioni e così via.

Ma anche l’alimentazione e gli integratori alimentari hanno un ruolo importante nelle prestazioni sportive. Le ragioni sono diverse:

1. Abbiamo bisogno di una buona base nutrizionale affinché il nostro organismo possa funzionare al meglio. Ecco alcuni esempi:

Calcio e magnesio: favoriscono la salute delle ossa e il normale funzionamento dei muscoli

Ferro: contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento
Vitamina C: contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso e aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo
Vitamine B1, B2, B6 e B12: aiutano a garantire il normale metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale

2. Oltre ai nutrienti essenziali, ci sono anche altri elementi che possono aiutarci a rafforzare la nostra salute, come ad esempio:

Sostanze adattogene* (per ridurre lo stress): Rhaponticum carthamoides, Schisandra chinensis, Withania somnifera ecc.

Amminoacidi, come la glutammina e la L-arginina per rafforzare il nostro sistema di antiossidanti, la produzione energetica delle cellule e il mantenimento muscolare
Glucosammina, cartilagine bovina e piante come la Boswellia serrata per favorire la salute di articolazioni, ossa e muscoli

3 consigli fondamentali su cosa dovresti mangiare prima e dopo il workout

A volte, quando iniziamo ad allenarci, nessuno ci spiega cosa dovremmo fare per preparare il corpo, a parte gli esercizi di riscaldamento o di stretching che aiutano, ad esempio, muscoli e articolazioni. Anche l’interno del nostro corpo ha bisogno di “prepararsi”. In altre parole, ha bisogno del cibo e dei nutrienti giusti per trarre il massimo dall’allenamento.

Prima del workout

Segui questi 3 consigli fondamentali per prepararti prima dell’allenamento:

È meglio evitare di consumare cibi difficili da digerire, come quelli ad alto contenuti di grassi o molto piccanti, appena prima dell’allenamento.
Non dovremmo sovraccaricare l’apparato digerente poiché il nostro corpo sarà impegnato in altre funzioni, come respirare, pompare una quantità adeguata di sangue e così via.
L’assunzione di liquidi è molto importante in questa fase. Sostanze come la caffeina possono contribuire ad aumentare la concentrazione e la reattività.

In fase di allenamento o durante una gara, le nostre riserve di energia (glicogeno) si riducono e le nostre fibre muscolari ne risentono. Anche per questo è importante reintegrare tutti i nutrienti dell’organismo per ristabilire il giusto equilibrio. Ecco 3 consigli da seguire dopo il workout o l’esercizio fisico:

Dopo il workout

L’ora immediatamente successiva è importante per il recupero. È fondamentale garantire una buona idratazione.
I frullati proteici ad alto valore biologico, facili da digerire e assorbire, sono molto apprezzati dagli sportivi, che preferiscono bere piuttosto che mangiare dopo l’allenamento.
Infine, una volta a casa, un po’ di meritato riposo: cibo sano, povero di grassi e ricco di proteine, integrato con carboidrati e accompagnato da nutrienti “essenziali”. Così facendo l’organismo tornerà in forma e sarà pronto ad affrontare un nuovo giorno.

Piano di integrazione alimentare per sportivi

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Il famoso detto latino mens sana in corpore sano (una mente sana in un corpo sano), può avere due chiavi lettura: da un lato ci dice che una mente sana favorisce l’equilibrio dell’organismo, dall’altro ci insegna che è vero anche il contrario, basti pensare a quanto migliorano il nostro umore e il nostro benessere mentale dopo l’allenamento.

Per questo noi di 4Life ti incoraggiamo a includere l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana e ad usufruire di tutti i suoi benefici, sia fisici che mentali.

(*) Gli adattogeni sono sostanze naturali a base vegetale che regolano le funzioni corporee e rafforzano i sistemi dell’organismo compromessi dallo stress. Definizione di SEFIT (Società Spagnola di Fitoterapia).