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Scritto da: 4Life Research
Data di pubblicazione: Giugno 2024
Per avere un corpo sano è fondamentale assumere vitamine. Le vitamine sono coinvolte in centinaia di processi metabolici che, oltre a mantenere in vita l’organismo, contribuiscono al suo funzionamento ottimale.
Ci sono 13 vitamine essenziali: le vitamine A, C, D, E e K e le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, B6, B12 e acido folico). Si chiamano vitamine essenziali perché devono essere necessariamente assunte mediante l’alimentazione. L’organismo non è in grado di sintetizzare da solo quantità sufficienti di vitamine essenziali.
Il modo migliore per assumerle è attraverso un’alimentazione equilibrata, ricca di cereali integrali, frutta, verdura, proteine magre e grassi sani. Gli integratori sono un valido aiuto per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Gli integratori vitaminici sono disponibili in diversi formati, tra cui compresse, capsule, capsule molli, caramelle gommose, polveri solubili e liquidi.
Micronutrienti
Le vitamine sono considerate micronutrienti, perché sono necessarie solo in piccole quantità. Nonostante siano presenti in misura limitata nell’organismo, questi composti piccoli ma potenti svolgono molte funzioni importanti, che tuttavia possono venire rapidamente compromesse in caso di carenze.
Ma anche assumere quantità eccessive di micronutrienti, come vitamine o minerali, può comportare dei problemi. Ciò è dovuto al fatto che i micronutrienti interagiscono tra loro e, se uno di essi è presente in quantità superiori al dovuto, può interferire con l’assorbimento o il normale funzionamento degli altri. Al contrario, quantità adeguate di micronutrienti possono avere conseguenze benefiche sulle loro interazioni. Ad esempio, la vitamina D contribuisce all’estrazione del calcio dal cibo durante il transito nel tratto gastrointestinale, mentre la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro.
Composti organici
Le vitamine sono composti organici sensibili al calore, all’aria e agli acidi. Per questo, può essere difficile mantenere le loro caratteristiche inalterate quando vengono assunte attraverso il cibo e gli integratori. L’esposizione all’aria, la cottura e la conservazione possono alterare la struttura chimica delle vitamine e modificare la loro azione una volta all’interno dell’organismo. E quando le vitamine agiscono in modo diverso, non forniscono più i benefici che apporterebbero nella loro forma originale. Mangiare cibi integrali o meno raffinati possibile è un buon modo per ovviare al problema.
Vitamine idrosolubili e liposolubili
Le vitamine vengono classificate in base alla loro solubilità. Alcune vitamine sono idrosolubili, ossia si sciolgono in acqua, mentre altre sono liposolubili, quindi si sciolgono nei lipidi (grassi).
Le vitamine idrosolubili si trovano nella parte acquosa degli alimenti. Durante la digestione del cibo e degli integratori, queste vitamine vengono rilasciate e assorbite direttamente nel flusso sanguigno. Dato che l’organismo è composto fino al 60% da acqua, le vitamine idrosolubili circolano facilmente in tutto il corpo.
Le vitamine idrosolubili sono nove:
Queste vitamine svolgono molte funzioni importanti all’interno dell’organismo. Ad esempio:1
I livelli delle vitamine idrosolubili sono regolati dai reni ed eventuali quantità in eccesso vengono smaltite attraverso l’urina. Ciò non significa che l’organismo non sia in grado di conservare queste vitamine: il fegato può immagazzinare quantità di vitamina B12 pari al fabbisogno di anni. Tuttavia, per sicurezza, è meglio evitare di assumere grandi quantitativi di vitamine idrosolubili.
Le vitamine liposolubili si trovano in vari alimenti di origine vegetale e animale. A differenza delle vitamine idrosolubili, queste vitamine vengono assorbite dai vasi linfatici prima di entrare nel flusso sanguigno. Generalmente, le vitamine liposolubili devono legarsi a una proteina trasportatrice per viaggiare all’interno dell’organismo.
Le vitamine liposolubili sono quattro:
Queste vitamine svolgono diverse funzioni fondamentali. Ad esempio1:
Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nei tessuti adiposi e nel fegato. Se assunte in grandi quantità, quindi, possono comportare un rischio di tossicità elevato. Per evitare possibili problemi di salute, è importante attenersi alle dosi giornaliere raccomandate per ciascuno di questi nutrienti.
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che svolge molte attività utili all’organismo. È fondamentale per la crescita e la riparazione dei tessuti; nello specifico, è coinvolta nella produzione di collagene (la proteina che forma la struttura di pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni), nella cicatrizzazione dei tessuti e nella riparazione e nel mantenimento di cartilagine, ossa e denti.3 È stato anche dimostrato che la vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
La vitamina C agisce come antiossidante, contrastando la formazione dei radicali liberi dannosi e rafforzando il naturale sistema di difesa dell’organismo.2 Grazie alla sua azione antiossidante, si ritiene che la vitamina C riduca al minimo lo stress ossidativo nel sistema nervoso centrale.2 Inoltre è stato dimostrato che promuove l’assorbimento del ferro.3 La vitamina C cattura il ferro non eme, presente negli alimenti vegetali, e lo conserva in una forma più facile da assorbire.
Secondo il National Institute of Health (NIH), il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto sano è pari a 75-90 mg.4 Le migliori fonti di vitamina C sono i peperoni verdi, i broccoli, gli agrumi, le fragole, i meloni, i pomodori, il cavolo crudo e le verdure a foglia. Come accennato in precedenza, le vitamine sono composti organici facilmente degradabili. La perdita di vitamina C si verifica soprattutto quando il cibo viene conservato per periodi di tempo prolungati, viene cucinato in grandi quantità d’acqua o viene esposto ad alte temperature.
Alcuni alimenti, come i cereali per la colazione, sono arricchiti con vitamina C. La vitamina C è anche disponibile come integratore alimentare, generalmente sotto forma di capsule e compresse masticabili. La maggior parte delle persone riceve il giusto apporto di vitamina C attraverso l’alimentazione, tuttavia possono manifestarsi delle carenze in presenza di:
Secondo il National Institute of Health, i fumatori dovrebbero assumere 35 mg di vitamina C in più al giorno. Per le persone che seguono un’alimentazione povera di frutta e verdura, può essere utile assumere un integratore multivitaminico o a base di vitamina C. Ricorda di consultare sempre un medico prima di iniziare ad assumere degli integratori per evitare potenziali effetti negativi sulla salute.
4Life offre una vasta gamma di integratori che contengono vitamina C. Ecco alcuni dei nostri prodotti più apprezzati:
Riferimenti: (in inglese)
1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
3. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_4
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
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